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减肥期间如何合理安排饮食？
2023-08-07
为能健康安全减肥成功，前提是合理安排饮食结构，各种营养均衡搭配。
减肥期间如何合理安排饮食？
1、粗细搭配
精米白面中含精制碳水化合物，消化吸收速度快，升糖指数高，2~3个小时就会感觉到饥饿，同时可促进脂肪生成，造成肥胖。
解决方法：加入粗粮，如燕麦、杂豆类、玉米、高粱等，占主食的1/3~2/3，不仅能产生较强的饱腹感，而且能促进新陈代谢。
2、吃薯类后减少主食量
如地瓜、山药、土豆和莲藕以及南瓜等含淀粉类的食物可以替代主食，既能饱腹，又能促进胃肠道蠕动，帮助控制能量摄入。
3、多吃蔬菜
每天所吃蔬菜应达到500克左右，尤其是深色蔬菜应达到250克以上，如西兰花、芹菜、菠菜和油麦菜以及大白菜等，能在胃部占据一定空间，减少其他总热量食物摄入。
4、适当吃水果
每日吃水果应达到200~250克左右，可安排在两餐间。选择低糖水果，如蓝莓、橙子、草莓、梨和苹果等。
5、摄入蛋白质
蛋白质可促进肌肉生成和修复，帮助提高基础代谢率，提升减肥进程，关键是耐饿性强。可以选择低脂、高蛋白质食物，如瘦猪肉、瘦牛肉、去皮鸡肉和深海鱼以及虾仁等。
6、选对脂肪
烹调油应选择植物油，如菜籽油、花生油和大豆油等，每日油摄入量不能超过25克，拒绝反式脂肪以及饱和脂肪酸，此脂肪一般集中在加工食物中。
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