作为每天泡在咖啡馆的咖啡师，以前总忍不住偷吃提拉米苏、曲奇，加上长期站着做咖啡，小腿越来越粗。接触赛乐赛后才找到突破口：专属指导先给我建档，详细记录我的咖啡饮用习惯、爱吃甜点的偏好，出了份评估报告，1对1教我用低卡食材做“伪甜点”，推荐了做咖啡间隙的拉伸运动，现在每天喝3杯咖啡也能瘦。

希腊酸奶杯

这是我现在的下午茶，替代以前的蛋糕。取无糖希腊酸奶 150 克，铺一层草莓片（5 颗），撒 20 克燕麦脆（选无蔗糖款），淋 10 克蜂蜜。一份热量约 220 大卡，酸甜口感完全能满足想吃甜的欲望。

食材替换超灵活：草莓可换蓝莓、芒果（按季节选）；燕麦脆买不到可用烤燕麦片；蜂蜜能换赤藓糖醇（控糖人群可选）。常客小姐姐跟着做，15 天瘦了 2 斤，她说比吃蛋糕还满足。该食谱参考《中国居民膳食指南（2022）》中 “乳制品 + 天然甜味食材” 的搭配原则。

番茄牛肉意面

午餐就吃这个，做法简单还抗饿。取全麦意面 80 克煮熟过凉水，锅中放少许橄榄油，炒香洋葱碎 20 克，加牛肉末 50 克炒至变色，放番茄丁 100 克炒出汁，加少许盐和黑胡椒，最后拌入意面。一份热量约 350 大卡，做完就能端到吧台吃。

替换方案很实用：牛肉末可换鸡肉末、虾仁丁；全麦意面可用荞麦面、玉米面条替代；番茄换成番茄酱（选无添加糖款）也可以。同事不爱吃洋葱，换成了蒜末，味道照样浓郁。搭配逻辑来自注册营养师李园园的《轻食减脂餐实操手册》。

吧台站姿转体

做咖啡等待萃取的间隙就能做。双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢向左侧转体至极限，保持 3 秒后回正，再向右侧转体，每组各 15 次，做 3 组。我每次煮咖啡时做一组，两周后腰腹线条明显紧致了。

膝盖不适的人可减小转体幅度，放慢速度。隔壁店的咖啡师膝盖有旧伤，按这个方法调整后，既能活动腰腹又不疼。该运动法来自国家体育总局《站立式碎片化运动指南》。