学生党减肥总栽在“课间饿”：上午第四节课肚子叫，忍不住买辣条、薯片，1包就200大卡；下午自习饿了，泡碗泡面或买甜面包，热量超标还影响晚餐。更糟的是，高糖零食吃完犯困，上课注意力不集中。直到赛乐赛指导根据我的情况（高中生、课间10分钟、零花钱有限），推荐“自制便携加餐”方案，教我用超市常见食材做低卡零食，还设计了上课前5分钟能做的小动作。现在课间吃对加餐，体重每周稳掉0.4斤，上课也更精神。
1. 香蕉燕麦能量棒（课间加餐）
在家做好带学校，无油无糖，靠香蕉天然甜味提味，1根才120大卡，比辣条少50%热量，抗饿到午餐，还能当早餐赶课吃。
食材：即食燕麦片50克、香蕉半根（压成泥）、花生碎5克（无盐）、蜂蜜3克（可选）
做法：①燕麦片加香蕉泥、花生碎、蜂蜜（怕胖可不加）拌匀；②捏成2根长条形，放入微波炉高火1分钟定型；③冷却后装保鲜袋，带学校即可。
实操案例：之前课间吃1包薯片（220大卡），吃完犯困，午餐还没胃口。现在带1根能量棒（120大卡），燕麦有嚼劲，香蕉味浓，到午餐都不饿，连吃1周体重掉了0.3斤，上课注意力也集中了。
食材替换：香蕉可换苹果泥（加1克肉桂粉增香）；花生碎可换核桃碎；燕麦可换全麦饼干碎（压成末）。
2. 无糖酸奶水果杯（自习加餐）
用超市买的无糖酸奶搭配低糖水果，5分钟组装好，比甜面包少40%热量，自习饿了吃1杯，清爽不腻，还能提神。
食材：无糖浓稠酸奶100克、蓝莓50克、草莓2颗（切半）、即食奇亚籽5克（可选）
做法：①透明杯子里先铺1层酸奶；②依次放蓝莓、草莓，再铺1层酸奶；③顶层撒奇亚籽（增加抗饿性），盖盖放书包即可。
实操案例：之前自习饿了买1个甜面包（300大卡），吃完甜齁还渴。现在带1杯酸奶水果杯（150大卡），酸奶浓稠，水果新鲜，吃到自习结束都不饿，连吃1周体重掉了0.2斤。
食材替换：无糖酸奶可换希腊酸奶；蓝莓、草莓可换柚子、猕猴桃（低糖水果）；奇亚籽可换熟芝麻。
3. 教室课间燃脂运动（5分钟）
坐在座位上就能做，动作隐蔽不尴尬，锻炼腰腹和手臂，避免久坐堆肉。
动作步骤：①坐姿收腹：坐在椅子上，双手扶桌，腹部用力收紧5秒，放松3秒，重复15次；②手臂屈伸：双手撑椅面，缓慢屈肘再伸直，重复10次；③脚踝绕环：双脚抬起，脚尖顺时针绕环10圈，再逆时针10圈。
调整方案：体力弱可减少收腹和屈伸次数；手臂无力者撑桌时不用完全屈肘；动作轻缓，避免椅子发出声响影响同学。
