这道蒸饺用全麦皮替代白面，比普通蒸饺多 2 倍纤维，瘦肉馅低脂，芹菜增脆，蒸 15 分钟就能吃，适合作为晚餐，搭配 1 碗清粥刚好，鲜爽不腻。食材：全麦饺子皮 20 张（买无蔗糖款，或用全麦粉 150 克 + 温水 80 毫升自制）、瘦猪肉 150 克（剁成泥，用 1 勺生抽 + 少许淀粉 + 5 毫升清水腌 15 分钟，锁水嫩肉）、芹菜 100 克（切细丁，焯水 1 分钟挤干水分，防馅出水）、姜末 5 克（去腥）、盐 1 克、白胡椒粉少许、低钠酱油 5 毫升（蘸食）做法：①碗中放瘦肉泥、芹菜丁、姜末，加 1 克盐、少许白胡椒粉，顺时针搅拌至黏稠（朝一个方向搅 3 分钟，馅料更紧实）；②取 1 张全麦皮，放 15 克馅料，对折捏紧边缘，捏出褶皱（褶皱多些，防蒸时开口）；③蒸盘刷 1 层薄油（约 1 毫升，防粘），放入蒸饺，蒸锅上汽后中火蒸 12 分钟，取出后蘸低钠酱油吃，鲜爽不腻。实操案例：之前买外卖瘦肉蒸饺，10 个就 280 大卡，皮厚馅少还油，吃 5 个就饿。按赛乐赛指导做全麦款，10 个才 220 大卡，皮有麦香，馅里芹菜脆、瘦肉嫩，吃完能扛 3.5 小时不饿，连吃 1 周体重掉了 0.7 斤，腰围也小了 1 厘米。食材替换方案：瘦猪肉可换瘦牛肉 150 克（剁泥，腌 10 分钟，蒸 10 分钟，更香浓）；芹菜可换白菜 100 克（切细丁，焯水挤干，更甜）；全麦皮可换荞麦皮 20 张（更低脂，升糖更低，蒸 10 分钟）；想加味可撒 1 克辣椒粉（拌馅时加，微辣提鲜）。

这道蒸饺靠菌菇提鲜，鸡蛋补蛋白，不用肉也香浓，适合素食者或想轻食的人，作为午餐配 1 杯无糖豆浆刚好，清淡不胀肚。食材：全麦饺子皮 18 张、鸡蛋 3 个（打散，煎成蛋皮切小丁）、香菇丁 50 克（切细，炒香增鲜）、蟹味菇 50 克（去根切小段，炒软）、粉丝 30 克（泡软剪小段）、盐 1 克、生抽半勺（低钠款）、葱花少许做法：①锅中放 1 毫升橄榄油，炒香香菇丁、蟹味菇，加粉丝翻炒 2 分钟，盛出放凉后加蛋皮丁、盐、生抽，搅拌均匀；②全麦皮放 15 克馅料，捏紧成型；③蒸盘放蒸饺，蒸锅上汽后蒸 10 分钟，撒葱花即可（菌菇鲜渗透馅料，不用多调味也够味）。实操案例：之前我做素蒸饺总加很多酱油，钠超标还没味，吃 8 个就饿。按赛乐赛指导用菌菇提鲜后，10 个才 180 大卡，菌菇鲜、粉丝软、蛋皮香，下午饿了吃 5 个，到晚餐都不馋零食，连吃 1 周体重掉了 0.6 斤，排便也变顺畅了。食材替换方案：香菇、蟹味菇可换平菇 50 克（撕小块炒 3 分钟）、白玉菇 50 克（去根炒 2 分钟）；鸡蛋可换鹌鹑蛋 6 个（煮熟去壳切半，拌入馅料）；全麦皮可换燕麦皮 18 张（自制时加燕麦粉，更易消化，蒸 12 分钟）；想加味可撒 5 克白芝麻（拌馅时加，增香）。

擀皮、拌馅的间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免久站备餐堆积 “拜拜肉”，还能缓解揉面、切菜的手臂酸累。动作步骤：①站在案板旁，双手各握 1 个不锈钢盆（空盆或装少量馅料，约 150 克）；②手臂伸直向两侧抬起至与肩平行（保持不耸肩，手臂别弯曲），停留 2 秒后缓慢放下，重复 15 次；③双手举盆至胸前，做肘屈伸动作（上臂不动，只动前臂，缓慢弯曲再伸直），重复 12 次（针对上臂后侧脂肪）；④双手握盆顺时针缓慢绕环 10 圈，再逆时针绕环 10 圈（放松肩颈和手臂肌肉）。调整方案：不锈钢盆太重可换洗菜篮（装 50 克蔬菜，减轻重量）；体力较弱者抬臂高度减至 45 度，肘屈伸次数减至 10 次；手腕不适者绕环时幅度减小，避免用力过猛；运动后做 30 秒手臂拉伸（双手交叉举过头顶，向两侧弯腰），缓解酸胀。