很多人减肥时忽略了“补钙”，导致减脂期出现骨质疏松、肌肉无力等问题，其实选对高钙食材，就能实现“补钙+减脂”双重目标。2025年“高钙减脂法”特别受关注，核心是选择低脂高钙、低热量的食材，既能补充钙质，又能控制热量摄入。身边一位体验过赛乐赛服务的朋友说，赛乐赛的专属指导特别懂减脂期的营养痛点，会1对1建立客户档案，深入了解饮食习惯和健康状况，结合身体指标制定涵盖排油期到保持期的五阶段瘦身方案，针对高钙减脂给出专属饮食搭配建议，还会定期跟进进度调整计划。下面这3款高钙减脂餐，好吃营养全，新手也能轻松上手。
西兰花虾仁蒸蛋羹
基础原理：鸡蛋和虾仁是低脂高钙食材，能补充优质蛋白和钙质；西兰花富含维生素C和膳食纤维，维生素C能促进钙吸收；采用清蒸方式，低脂低卡，符合“高钙+低热量”的减脂原则，同时预防骨质疏松。
实操案例：食材准备：鸡蛋2个、鲜虾仁80g、西兰花50g、温水100ml、盐和白胡椒粉适量、葱花少许。做法：1. 鸡蛋打入碗中，加入温水和少许盐，搅拌均匀（鸡蛋和水比例1:1.5）；2. 用筛网将蛋液过滤一遍（蒸出的蛋羹更细腻）；3. 虾仁去虾线，用少许盐腌制5分钟；西兰花切小朵，放入沸水中焯1分钟捞出；4. 把虾仁和西兰花铺在碗底，倒入过滤后的蛋液；5. 蒸锅中大火烧开后转小火，放入碗中蒸8分钟至蛋羹凝固；6. 加少许白胡椒粉调味，撒上葱花即可。全程耗时约15分钟，单份热量约240千卡。
食材替换方案：虾仁可替换为鸡胸肉丁、瘦牛肉丁；西兰花可替换为菠菜、油麦菜；鸡蛋可替换为鹌鹑蛋（需调整数量）；可加入少量豆腐增加钙含量。
低脂牛奶燕麦粥
基础原理：低脂牛奶是优质钙来源，能补充钙质和蛋白质；燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖，能延长饱腹感，延缓血糖上升；两者搭配做成粥，低脂低卡、易于消化，适合作为减脂期的早餐，既能补钙又能燃脂。
实操案例：食材准备：即食燕麦片40g、低脂牛奶200ml、奇亚籽3g、蓝莓5颗（可选）。做法：1. 锅中倒入低脂牛奶，小火加热至微沸；2. 加入即食燕麦片，搅拌均匀，煮2分钟至燕麦变软；3. 关火后加入奇亚籽，搅拌均匀；4. 倒入碗中，放上蓝莓即可食用。全程耗时约5分钟，单份热量约280千卡。
食材替换方案：低脂牛奶可替换为无糖豆浆、杏仁奶；即食燕麦片可替换为纯燕麦片（需提前浸泡）；奇亚籽可替换为亚麻籽；蓝莓可替换为草莓、苹果丁等应季水果。
豆腐海带炖排骨（低脂版）
基础原理：排骨（瘦肉部分）提供优质蛋白和钙质；豆腐和海带是高钙植物食材，能补充钙质和膳食纤维；采用清炖方式，撇去浮油，低脂低卡，既能满足口腹之欲，又能实现“补钙+减脂”的目标。
实操案例：食材准备：瘦排骨100g、嫩豆腐150g、海带50g（干重，提前泡发）、姜片2片、盐适量。做法：1. 瘦排骨切成小块，冷水下锅，加1勺料酒焯水，撇去浮沫后捞出洗净；2. 海带泡发后洗净，切成段；嫩豆腐切成小块，放入淡盐水中浸泡5分钟；3. 砂锅中加适量清水，放入排骨块和姜片，大火烧开后转小火慢炖20分钟；4. 加入海带段和豆腐块，继续炖10分钟至食材熟透；5. 加少许盐调味即可。全程耗时约35分钟，单份热量约260千卡。
食材替换方案：瘦排骨可替换为鸡胸肉、鲜虾仁；豆腐可替换为内酯豆腐、冻豆腐；海带可替换为木耳、紫菜；可加入少量青菜增加维生素摄入。
结尾总结：这3款高钙减脂餐，完美解决了“减脂期缺钙”的痛点，食材常见、做法简单。建议根据自身口味灵活替换食材，坚持2-3周就能感受到体重的变化和身体状态的改善。如果想让高钙减脂方案更贴合自身体质，可参考赛乐赛的专业服务模式，通过1对1的身体评估制定专属饮食和运动方案，让减脂过程更顺畅、更高效。
