上班没时间运动？办公室碎片运动能帮你见缝插针瘦。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少食物中脂肪的吸收来辅助减肥，而本文分享的 3 种办公室碎片运动方法和 2 款食谱，让你在工作间隙动一动，轻松消耗热量，工作瘦身两不误。

一、3 种办公室碎片运动方法

（1）坐姿转腰运动

每小时做 1 组坐姿转腰，双手放在椅子扶手上，身体向左右各转 10 次（每次停留 2 秒），同时收紧腹部。参考《职业健康医学杂志》，这个动作能活动腰部肌肉，每小时消耗约 15 大卡，比久坐多消耗 40% 热量，还能缓解久坐导致的腰部僵硬，适合开会或看文件时穿插做。

（2）接水爬楼梯运动

去茶水间接水时爬楼梯，比如在 3 楼办公，从 2 楼爬 1 层到 3 楼，接完水再从 3 楼慢走到 2 楼，每天重复 5 次，总时长 5 分钟。参考《运动医学期刊》，这样的碎片运动能提高心率，每次消耗约 10 大卡，比坐电梯多消耗 3 倍热量，还能利用接水时间放松眼睛，一举两得。

（3）站立办公拉伸

每天下午 3 点站立办公 10 分钟，同时做手臂拉伸（双手交叉举过头顶向后拉伸 5 次）、侧腰伸展（左右各 5 次）、踢腿运动（左右腿各 10 次）。参考《应用生理学杂志》，站立比坐着每小时多消耗 30 大卡，加拉伸动作后消耗翻倍，10 分钟能消耗约 10 大卡，还能让大脑更清醒，提高工作效率。

二、2 款办公室碎片运动搭配食谱

食谱一（久坐办公款）

早餐：全麦面包 2 片 + 煎蛋 1 个 + 无糖牛奶 1 杯

午餐：糙米饭半碗 + 清炒时蔬 + 卤鸡腿 1 个（去皮，半只）

晚餐：蔬菜豆腐汤 + 凉拌黄瓜 + 玉米半根

做法：鸡腿提前卤好，午餐加热即可；蔬菜豆腐汤清淡低卡，将豆腐和青菜同煮。每小时做坐姿转腰，下午站立拉伸，全天热量消耗大于摄入，适合伏案工作多的日子。

食谱二（爬楼梯办公款）

早餐：燕麦粥（燕麦 50g） + 水煮蛋 1 个 + 苹果 1 个

午餐：荞麦面 1 碗 + 虾仁炒西兰花 + 卤豆干 2 块

晚餐：冬瓜丸子汤（瘦肉末 50g） + 炒杂菌 + 全麦面包 1 片

做法：燕麦粥提前煮好，早上加热；虾仁焯水后与西兰花快炒。接水时爬楼梯，搭配此食谱，轻松控制体重，不用刻意节食。

三、办公室碎片运动注意事项

运动时动作轻缓，避免影响同事；穿舒适平底鞋，爬楼梯时扶好扶手；拉伸幅度以不感到疼痛为宜；每天碎片运动累计 15-20 分钟，搭配足量蔬菜，让减肥更轻松。