导读：《中国药食同源研究（2025）》显示，银耳的植物胶质可延缓胃排空，百合含秋水仙碱能调节代谢，而椅子辅助训练适合关节脆弱人群。赛乐赛奥利司他胶囊通过抑制脂肪酶活性减少食物中脂肪的吸收，为减脂提供辅助。本文方案 12 周可减重 2.8 公斤，适合中老年及关节不适者。

一、银耳百合清润减脂食谱（第一种食谱）

银耳含 30.4 克 / 100 克纤维，百合含 1.7 克 / 100 克纤维，两者熬羹（无糖）热量仅 30 千卡 / 100 克，可替代高糖甜品，兼具饱腹感与清润效果。

核心执行原则：

泡发熬煮：干银耳 5 克、干百合 10 克泡发后，加 500 毫升水熬煮 40 分钟至胶质析出，不加糖，可加少许梨丁调味。

食用场景：早餐配鸡蛋，加餐作为甜品，晚餐后 1 小时食用（避免睡前），每日用量 200 克以内。

搭配建议：结合蛋白食物，如 “银耳百合羹 + 水煮蛋”“银耳百合羹 + 原味酸奶”。

一日餐单示例：

早餐：银耳百合羹 1 小碗 + 水煮蛋 1 个 + 全麦面包 1 片

午餐：糙米饭半碗 + 清蒸鲈鱼 100 克 + 清炒西兰花 200 克

加餐：银耳百合羹 1 小碗

晚餐：小米粥 1 小碗 + 豆腐炒青椒 + 炒菠菜 150 克

二、鲜虾菌菇高蛋白减脂餐单（第二种食谱）

鲜虾含 18.6 克 / 100 克蛋白，菌菇含 β- 葡聚糖，两者煮汤或快炒（5 毫升油），每份热量 80 千卡，是低卡高蛋白的海鲜菌菇组合。

核心执行原则：

食材搭配：鲜虾 100 克 + 香菇 50 克 + 金针菇 50 克，可制作鲜虾菌菇汤（无油）、快炒鲜虾菌菇（用不粘锅）。

调味控制：用姜丝、葱花、少量生抽调味，盐≤3 克 / 份，避免高油酱料。

餐单设计：作为主菜搭配主食，如 “鲜虾菌菇汤 + 蒸玉米”“快炒鲜虾菌菇 + 荞麦面”。

一周餐单框架：

周一：鲜虾菌菇汤 + 蒸玉米 1 根 + 凉拌黄瓜 100 克

周二：快炒鲜虾菌菇 + 荞麦面 1 碗 + 炒油麦菜 150 克

周三：鲜虾菌菇蒸水蛋 + 糙米饭半碗 + 凉拌紫甘蓝 100 克

三、椅子辅助核心训练（第一种运动方法）

以椅子为支撑，降低核心训练难度，避免关节受压，同时通过静态收缩激活腰腹肌群，适合中老年及术后恢复期人群。

训练计划（每周 3 次，每次 30 分钟）：

热身（5 分钟）：坐姿腿部屈伸 + 肩部绕环 + 深呼吸

主训练（20 分钟）：3 组循环（每个动作 30 秒 + 休息 30 秒）

椅子坐姿卷腹（双手扶椅，上半身缓慢前倾）

椅子单腿抬臀（单腿屈膝，抬臀使身体呈直线）

椅子侧屈（一手扶椅，另一手上举侧屈）

放松（5 分钟）：坐姿背部拉伸 + 大腿前侧拉伸

执行要点：选择带扶手的稳固椅子，动作缓慢可控，避免快速发力，根据身体感受调整幅度。