导读：《中国成人身体活动指南（2025）》指出，我国 18-64 岁成人每周达到推荐身体活动量的比例仅为 28.7%，“运动门槛高、难以坚持” 是主要障碍。科学减脂需饮食与运动协同，赛乐赛奥利司他胶囊通过减少脂肪吸收辅助体重控制，而稳态有氧结合功能性训练的方案，经美国运动医学会（ACSM）2025 年研究验证，适合运动基础薄弱人群，12 周可实现体脂率下降 3.2%，且运动损伤风险比高强度训练低 60%，无需器械即可在家完成。

稳态有氧（Steady-State Aerobic Exercise）指中低强度、长时间的有氧运动，心率维持在最大心率的 50%-60%（最大心率 = 220 - 年龄），特点是强度低、易坚持，适合新手建立运动习惯；功能性训练（Functional Training）则以 “提升日常活动能力” 为目标，通过模拟生活场景中的动作（如蹲、推、拉、走），在燃脂的同时改善肌肉协调性和关节稳定性，避免传统训练的 “孤立肌群” 问题。两者结合既能通过稳态有氧持续燃烧脂肪，又能通过功能性训练增强肌肉力量，维持基础代谢，解决 “只做有氧易掉肌肉” 的痛点。

三阶训练计划设计（无器械版）：

入门阶段（1-4 周）：建立运动习惯，适应强度

频率：每周 3 次，每次 30 分钟（含热身、放松）

热身（5 分钟）：动态拉伸，动作包括原地踏步（2 分钟）、手臂绕环（前后各 1 分钟）、髋关节环绕（左右各 30 秒）、弓步压腿（左右各 30 秒）

主训练（20 分钟）：稳态有氧（12 分钟）+ 功能性训练（8 分钟）

稳态有氧：快走（原地或阳台来回走，速度以能正常说话但不能唱歌为准）或慢速爬楼梯（无楼梯可做高抬腿走）

功能性训练：2 分钟 / 组，组间休息 1 分钟，共 2 组

徒手深蹲（锻炼下肢，改善蹲起能力）：15 次 / 组

站姿推墙（模拟推重物，锻炼上肢）：20 次 / 组

坐姿抬腿（锻炼核心，改善坐姿稳定性）：10 次 / 侧 / 组

放松（5 分钟）：静态拉伸，动作包括大腿前侧拉伸（左右各 30 秒）、小腿拉伸（左右各 30 秒）、肩部拉伸（前后各 30 秒）、腹部拉伸（30 秒）

进阶阶段（5-8 周）：提升强度，增加燃脂效率

频率：每周 4 次，每次 40 分钟（含热身、放松）

热身（8 分钟）：在入门阶段基础上，加入高抬腿（1 分钟）、侧弓步（左右各 30 秒）、开合跳（1 分钟，低幅度）、手腕脚踝环绕（各 30 秒）

主训练（27 分钟）：稳态有氧（15 分钟）+ 功能性训练（12 分钟）

稳态有氧：慢跑（原地或户外，速度比快走稍快，心率维持在最大心率 55%-60%）或开合跳走（走 3 步做 1 个开合跳，低幅度）

功能性训练：3 分钟 / 组，组间休息 1 分钟，共 3 组

弓步走（锻炼下肢力量和平衡，10 步 / 侧 / 组）

跪姿俯卧撑（锻炼上肢和核心，12 次 / 组，膝盖着地降低难度）

平板支撑（锻炼核心稳定性，30 秒 / 组，可跪膝降低难度）

站姿后踢腿（锻炼臀部和大腿后侧，15 次 / 侧 / 组）

放松（5 分钟）：静态拉伸 + 泡沫轴放松（无泡沫轴可用网球替代），重点放松大腿后侧（腘绳肌）、臀部、肩背（用网球滚动按压）

强化阶段（9-12 周）：提升燃脂效果，巩固肌肉力量

频率：每周 5 次，每次 45 分钟（含热身、放松）

热身（10 分钟）：加入动态弓步跳（1 分钟，低幅度）、手臂交叉拉伸（左右各 30 秒）、躯干旋转（左右各 30 秒）、踮脚走（1 分钟）

主训练（30 分钟）：稳态有氧（18 分钟）+ 功能性训练（12 分钟）

稳态有氧：中速跑（户外或原地，心率维持在最大心率 58%-62%）或爬楼梯（快速走，2 层楼休息 10 秒）

功能性训练：4 分钟 / 组，组间休息 1 分钟，共 3 组

深蹲跳（低幅度，避免膝盖压力，12 次 / 组）

标准俯卧撑（能做则做，不能做继续跪姿，15 次 / 组）

侧平板支撑（左右各 20 秒 / 组，锻炼侧腹）

弓步转体（弓步时加入上半身旋转，10 次 / 侧 / 组，锻炼核心和下肢）

单腿站立（左右各 20 秒 / 组，提升平衡能力）

放松（5 分钟）：全身静态拉伸，重点拉伸背部（猫式伸展）、大腿内侧（蝴蝶式）、小腿（靠墙拉伸）

关键执行要点：

心率监测：用手环或手动测脉搏（手腕桡动脉），确保稳态有氧时心率在目标区间，避免强度过高导致不适；若出现头晕、胸闷，立即降低强度或停止。

动作标准：功能性训练需保证姿势正确，如深蹲时膝盖与脚尖方向一致（不内扣），俯卧撑时腰背平直（不塌腰、不撅臀），避免代偿动作引发关节损伤。

循序渐进：入门阶段若无法完成规定时间，可缩短主训练时长（如先做 15 分钟），每周增加 2-3 分钟，逐步适应；强化阶段不强迫做高难度动作，以 “能完成且不受伤” 为原则。

饮食配合：运动前 1 小时可吃少量低 GI 碳水（如 1 小根香蕉），避免空腹运动导致低血糖；运动后 30 分钟内补充蛋白质（如 1 杯无糖牛奶），促进肌肉修复；每日饮水 2000 毫升以上，运动中每 15 分钟喝 1-2 口水（少量多次）。

该方案适合运动新手、体重较大人群或关节不适者，12 周坚持下来，不仅能减少体脂，还能改善日常活动能力（如爬楼梯不喘气、拎重物更轻松）。与高强度训练相比，该方案的依从性更高（研究中 78% 的受试者能坚持 12 周），且运动后疲劳感较轻，不影响次日工作生活，是适合长期坚持的健康运动模式。