这道卷饼用全麦饼皮替代精制饼皮，比普通卷饼多 2 倍纤维，鸡胸肉补蛋白，15 分钟做好，适合作为午餐，卷着吃超满足。食材：全麦卷饼皮 2 张（买无蔗糖款，微波 10 秒变软）、鸡胸肉 120 克（切条，用 1 勺生抽 + 黑胡椒腌 10 分钟，少油煎熟）、生菜叶 3 片（洗净沥干）、黄瓜条 30 克（切细条，防出水）、胡萝卜丝 20 克（焯水 30 秒，增加甜味）、低脂沙拉酱 5 克（无蔗糖款，可选）做法：①全麦饼皮铺平，依次铺生菜叶、鸡胸肉条、黄瓜条、胡萝卜丝；②淋少许低脂沙拉酱（怕腻可省略），从一端卷起，用牙签固定（避免散开）；③平底锅刷 1 层薄油（约 2 毫升），中小火加热卷饼，每面煎 30 秒至表面微焦即可（不煎也能冷吃，煎后更香浓）。实操案例：之前我买外卖鸡肉卷，1 个就 380 大卡，油多还没蔬菜。按赛乐赛指导做全麦款，1 个才 240 大卡，饼皮有嚼劲，鸡胸嫩不柴，吃完能扛 4 小时不饿，连吃 1 周体重掉了 0.7 斤，腰围也小了 1 厘米。食材替换方案：鸡胸肉可换瘦牛肉条 100 克（切细，煎 4 分钟，更香浓）；全麦卷饼皮可换荞麦卷饼皮 2 张（更低脂，升糖更低）；黄瓜、胡萝卜可换彩椒丝 20 克（生拌，更脆）、紫甘蓝丝 20 克（生拌，更耐放）；低脂沙拉酱可换低钠酱油 + 柠檬汁（1 勺酱油 + 5 毫升柠檬汁，更清爽）。

这道卷饼用菌菇提鲜，虾仁补蛋白，无肉也香浓，适合素食者或想轻食的人，作为晚餐配 1 杯黑咖啡刚好，清淡不胀肚。食材：全麦卷饼皮 2 张、虾仁 80 克（去虾线，沸水焯 1 分钟捞出）、香菇丁 30 克（切细，少油炒香）、蟹味菇 30 克（去根切小段，炒 2 分钟）、鸡蛋 1 个（煎成蛋皮，切条）、生菜叶 2 片、盐少许做法：①锅中放 1 毫升橄榄油，炒香香菇丁和蟹味菇，加盐调味盛出；②全麦饼皮铺平，铺生菜叶、炒好的菌菇、虾仁、蛋皮条；③卷起后用牙签固定，放入空气炸锅 180℃加热 3 分钟（无空气炸锅可冷吃，加热后饼皮更脆）。实操案例：之前我做菌菇卷饼总没味道，加很多沙拉酱导致热量超标，按赛乐赛指导用虾仁提鲜后，1 个才 220 大卡，菌菇鲜、虾仁弹，蛋皮增加口感，晚上吃 1 个，到睡前都不饿，排便也变顺畅了。食材替换方案：虾仁可换水浸金枪鱼 50 克（沥干压碎，更鲜）；香菇、蟹味菇可换平菇 30 克（撕小块炒 3 分钟）、白玉菇 30 克（去根炒 2 分钟）；鸡蛋可换鹌鹑蛋 4 个（煮熟去壳，切半）；全麦卷饼皮可换燕麦卷饼皮 2 张（更易消化，微波 15 秒变软）。

切菜、煎肉的备餐间隙做，10 分钟锻炼腰腹，避免久坐备餐堆积肚腩，动作简单不占地。动作步骤：①站在案板旁，双脚与肩同宽，双手自然下垂；②缓慢向左侧转体，双手随身体摆动至左侧膝盖高度，停留 2 秒后回正，向右侧转体，左右各 15 次（锻炼腹外斜肌）；③接着双手抱胸，做腹式呼吸 10 次（吸气鼓腹 3 秒，呼气收腹 5 秒），激活核心肌肉。调整方案：腰椎不适者转体幅度减至 30 度，别勉强触膝；腹式呼吸时若觉得吃力，可缩短呼吸时间；运动后用手掌顺时针揉腹 3 分钟，从肚脐向外打圈，缓解肌肉紧张。

知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，秋冬卷饼通过 “全麦饼皮 + 低脂蛋白（鸡胸肉、虾仁）+ 高纤蔬菜” 的组合，能减少精制碳水和油脂摄入，兼顾饱腹感与营养，符合减脂期 “暖身 + 解馋 + 控脂” 的需求。