《英国运动医学杂志》的研究成果表明，每周进行 3 次、每次 2 小时的户外徒步，能够使体脂率降低 3.2%，同时显著提升心肺耐力。搭配 TRX 悬吊训练强化核心力量，再配合合理的饮食，能够塑造出紧致的身体线条。
运动方法
山地徒步训练：挑选坡度在 8 至 12° 的山路，以每小时 5 千米的速度持续行走 2 小时，每 30 分钟休息 5 分钟补充水分。研究显示，山地徒步比平路行走多消耗 30% 的热量，能够有效锻炼臀腿肌肉。
TRX 全身训练：利用悬挂带进行悬垂划船（每组 15 次）、平板支撑划船（每组 12 次）、仰卧抬腿（每组 20 次），循环进行 4 组。TRX 通过不稳定支撑，能够激活深层核心肌群，提升身体的协调性。
间歇冲刺徒步：在平路路段进行 “全力快走 1 分钟 + 慢速行走 2 分钟” 的循环，重复 12 组。这种训练方式能够提升乳酸阈值，增强身体的爆发力与燃脂效率。
减肥食谱
食谱一：活力早餐
食材：燕麦片 50 克、牛奶 200 毫升、蓝莓 50 克、坚果 20 克
做法：将燕麦与牛奶煮至浓稠，加入蓝莓和坚果。
营养解析：燕麦提供缓释碳水，蓝莓具有抗氧化作用，坚果补充优质脂肪，早餐热量约为 400 千卡。
食谱二：营养晚餐
食材：清蒸鲈鱼 100 克、蒸南瓜 80 克、凉拌菠菜 150 克
做法：鲈鱼蒸熟后淋上蒸鱼豉油，南瓜蒸熟，菠菜焯水后加入蒜末、生抽凉拌。
营养解析：鲈鱼富含 Omega-3 脂肪酸，南瓜低卡饱腹，菠菜能够补铁，晚餐热量控制在 350 千卡以内。
在徒步旅行结束后聚餐时，人们常常会选择烧烤等高热量食物。比如食用 100 克烤鸡翅（约含 18 克脂肪）时，赛乐赛能够抑制脂肪吸收，拦截 5.4 克油脂，减少 48.6 千卡的热量摄入。将徒步与 TRX 训练相结合，配合科学饮食，能够实现健康减脂的目标。
