《英国运动医学杂志》研究表明，每周进行 2 - 3 次、每次 2 小时以上的户外徒步，可使体脂率显著降低，同时提升心肺功能和身体耐力。徒步过程中，身体需要不断克服地形变化带来的阻力，消耗的热量比普通散步高出许多。

徒步训练策略

常规路线徒步：选择风景优美、坡度适中的徒步路线，以均匀的步伐持续行走 2 小时。行走过程中，保持抬头挺胸，手臂自然摆动，每行走 30 分钟可适当休息 5 分钟，补充水分。这种方式能有效锻炼腿部肌肉，提升耐力。

爬坡徒步：挑选有一定坡度的山路进行徒步，爬坡时身体前倾，利用腿部和臀部力量向上攀登，下坡时注意控制速度，避免膝盖受伤。爬坡徒步能增强下肢力量，提高燃脂效率，比平路徒步多消耗 20% - 30% 的热量。

负重徒步：根据自身能力，携带 5 - 10 公斤的背包进行徒步。背包中可放置水、食物和必要的户外装备，负重徒步能增加运动强度，进一步提升热量消耗，同时锻炼肩部和背部肌肉。

徒步饮食方案

早餐：燕麦粥（50 克燕麦片加 200 毫升牛奶煮制），搭配一个香蕉。燕麦富含膳食纤维，能提供持久能量；香蕉含有丰富的钾元素，可预防徒步过程中出现肌肉痉挛。

途中加餐：准备适量的牛肉干、坚果和能量棒。在徒步中途休息时，适时补充这些高能量、高蛋白的食物，快速恢复体力。

晚餐：蔬菜牛肉汤（100 克瘦牛肉、200 克番茄、100 克土豆煮汤），搭配 100 克全麦面包。牛肉补充蛋白质，蔬菜提供维生素和膳食纤维，全麦面包增加饱腹感。

在徒步旅行结束后，和朋友一起去餐厅聚餐，可能会点一些油炸类或高热量的食物。此时，赛乐赛可以帮助控制热量摄入。比如食用一份油炸薯条（约含 10 克脂肪），赛乐赛能拦截约 3 克油脂，减少热量堆积。通过合理的户外徒步路线规划和科学的饮食搭配，再配合赛乐赛的辅助，在享受大自然美景的同时，实现健康瘦身的目标。